Maak je schouders bulletproof!

Bijgewerkt: mrt 16



De schouders zijn de meest beweeglijke regio van het menselijke lichaam. De hoeveelheid mobiliteit die het schoudergewricht bezit is vrij indrukwekkend. Maar deze munt heeft zijn keerzijde. Doordat de schouder zodanig veel verschillende bewegingen kan uitvoeren, is deze regio ook gevoeliger voor blessures wanneer je trainingsplan niet genoeg uitgebalanceerd is.


Daarom is het belangrijk om alle functies van de schoudergordel goed aan te spreken in een trainingsprogramma, zodanig dat de kans op schouderblessures minimaal is.


Hoe doe je dit?


Hier zijn enkele oefeningen die je kan doen om de schouders 'bulletproof' te maken:


1. De shoulder pull (zie filmpje bovenaan)


De shoulder pull wordt uitgevoerd met een cable station of rekker die vastzit aan een touw (rope attachment). Duw je borstkas vooruit, trek het touw open en je ellebogen naar buiten. Trek het touw zoveel mogelijk naar achter. Ik beveel aan om dit soort oefeningen met hogere herhalingen uit te voeren. Doe bijvoorbeeld reeksen van 10,12 of 15 herhalingen.


2. De band pull apart


Dit is één van de meest simpele oefeningen die je kan doen om gezonde en sterke schouders te ontwikkelen. Meestal is het ook een heel effectieve oefening om te revalideren van typische schouderklachten zoals shoulder impingement (inknelling van het schoudergewricht).


Het enige wat je nodig hebt is een rekker/weerstandsband. Duw opnieuw je borstkas vooruit en hou de armen gestrekt. Trek de rekker open door je schouderbladen samen te trekken. Beeld je in dat je een walnoot tussen je schouderbladen hebt zitten en je wil die in twee breken. Zo hard moet je jouw schouderbladen samentrekken. Op deze manier activeer je de trapezius spieren en achterkant van de schoudergordel, die een belangrijke rol spelen in het stabiliseren van je schouder. Bij deze oefening kan je nog hoger gaan in herhalingen zoals bijvoorbeeld reeksen van 20, 30 of zelfs 50.



Bron video: John Rusin


3. De face pull






Als ik slechts 1 oefening mocht kiezen voor het verstevigen en revalideren van de schouders, dan zou het absoluut deze zijn!


De face pull heeft meer voor mijn schouderklachten gedaan dan gelijk welke andere 'fluffy' oefening die ik vaak kreeg van kinesitherapeuten. Hiermee wil ik niet zeggen dat kiné nutteloos is. De face pull is gewoon extreem effectief. En dit heeft een reden.


Het is de enige oefening die de schouder traint in zo een complete manier. Je hebt retractie (samentrekken van de schouderbladen), abductie (de armen naar buiten bewegen) en exorotatie (de schouder die naar buiten roteert) in één beweging! Deze 3 functies zijn allemaal enorm belangrijk voor het creëren van een sterk en soepel schoudergewricht die optimaal functioneert. De face pull traint ze allemaal.


Je wil focussen op het touw naar buiten trekken zoals bij een shoulder pull. Het enige verschil is dat je bij een face pull ook actief je handen omhoog trekt en het touw naar je voorhoofd brengt i.p.v. naar je kin of borst. Herhalingsreeksen van 10,12 of 15 zijn hier aangeraden.



Zo, met deze 3 oefeningen ben je vrij goed gewapend tegen schouderblessures in het algemeen. Neem het maar aan van iemand die vroeger altijd met schouderklachten sukkelde. Indien je echt ernstige pijn hebt en een groot verlies aan beweging hebt in je schouder, is het uiteraard sterkt aanbevolen om een arts te raadplegen.

31 keer bekeken
CONTACtEER ONS
  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon
  • Black YouTube Icon

Krekelmotestraat 157

Izegem, West-Vlaanderen 

​​Tel0497 34 10 53

Mail: info@tuwcoaching.be

BTW BE 0680.930.694