Kanonballen van schouders: Hoe kweek je massieve schouderspieren?

Bijgewerkt: mrt 16




"Canon balls", "3D popping delts", "boulder shoulders"


Ronde, stevige en brede schouders ontwikkelen is één van de redenen waarom veel mannen trainen. En terecht ook.

Goede schouderontwikkeling maakt je fysiek over de hele lijn beter. Brede schouders geven niet alleen de indruk dat je gespierd en krachtig bent, maar ze doen ook je taille er smaller uit zien en geven je zo de typische 'V figuur' die door velen als aantrekkelijk wordt ervaren. Het is trouwens wetenschappelijk bewezen dat de schouder-heup ratio (hoe breed je schouders zijn in relatie tot de breedte van je heupen) een belangrijke factor is in hoe aantrekkelijk je bent als man voor vrouwen [1] [2].


You're welcome bro's ;)


Toch is het vaak een spiergroep die als lastig wordt ervaren om te ontwikkelen.


In essentie, is schoudertraining nochtans niet zo heel spectaculair.


1. Zorg voor een overhead press in je programma: Gasten bankdrukken graag. Ik ook. Maar voor schouders, is bankdrukken redelijk sub-optimaal. Dan zijn er ook mensen van de mening dat overhead presses overschat zijn. Hier ga ik niet mee akkoord. Het hoeft de barbell overhead press niet te zijn, maar je wil wel iets van verticale duwbeweging in je programma als je het meeste uit je schoudertraining wil halen. Het is geen absolute verplichting, maar overhead press varianten behalen nog steeds heel hoge spieractiviteit in alle 3 de koppen van de schouderspieren.


Single arm dumbbell press, dumbbell press, arnold press, viking press etc. werkt allemaal. Interessant weetje: Uit EMG onderzoek blijkt dat de staande dumbbell press (zowel met 1 arm als met 2 armen tegelijk uitgevoerd) voor de hoogste spieractiviteit zorgt in de schouders [3]. Maar wat je ook prefereert, zorg gewoon dat je minimum 1 verticale duwbeweging in je programma hebt en maak progressie in de 4-8 herhalingsreeks. Dit is dan je 'bread & butter' oefening voor schouders. Hier wil je continu sterker op worden. Probeer dus om iedere training een klein beetje gewicht aan de stang toe te voegen of om een herhaling meer te doen.





2. Vul aan met side raises en face pulls voor de zij- en achterkant van je schouders. De voorkant krijgt genoeg stimulus met het zware duwwerk die je doet. Je zij- en achterkanten wil je extra stimuleren. Niet alleen voor spiergroei en omdat ze meer impact maken op je fysiek, maar ook voor schouder gezondheid en blessurepreventie. Deze zou ik doen in de hogere herhalingsreeksen (8-12, 12-15 etc.). Optioneel kan je nog reverse pec deck of rear delt flyes doen en upright rows waarbij je een bredere grip neemt en tot je borst trekt (minder belastend voor de schoudergewrichten en minder risico op inklemming/impingement) [4].







Dat is het. Schouders ontwikkelen is (zoals iedere spiergroep eigenlijk) niets fancy. Je hebt geen speciale apparaatjes nodig of magische oefeningen. Wel geduld, de juiste kennis en hard werk.


Succes!




Bronnen:

[1] Glassenberg AN, Feinberg DR, Jones BC, Little AC, Debruine LM (December 2010). "Sex-dimorphic face shape preference in heterosexual and homosexual men and women". Archives of Sexual Behavior. 39 (6): 1289–96.


[2] Perrett DI, Lee KJ, Penton-Voak I, Rowland D, Yoshikawa S, Burt DM, Henzi SP, Castles DL, Akamatsu S (August 1998). "Effects of sexual dimorphism on facial attractiveness". Nature. 394 (6696): 884–7


[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062


[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22362088

53 keer bekeken
CONTACtEER ONS
  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon
  • Black YouTube Icon

Krekelmotestraat 157

Izegem, West-Vlaanderen 

​​Tel0497 34 10 53

Mail: info@tuwcoaching.be

BTW BE 0680.930.694