• Lars en Tiemen

Intermittent fasting: De heilige graal van vetverlies?



We krijgen van onze klanten heel vaak de vraag wat intermittent fasting is en wat wij daarvan vinden.


Net zoals het keto dieet is intermittent fasting heel populair geworden doorheen de jaren, en wordt het vaak gebruikt om snel en gemakkelijk gewicht te verliezen.


In dit artikel lichten we intermittent fasting (IF) helemaal uit.


Wat is intermittent fasting?


Eerst en vooral is het belangrijk om te beseffen dat intermittent fasting GEEN dieet is. Het legt jou geen voedingsrestricties op en zegt jou niet wat je wel en niet mag eten. Bij een dieet is dit wel zo.


IF is simpelweg een protocol. Het houdt in dat je werkt met een bepaalde 'eating window'. Dit wil zeggen dat je enkel binnen een bepaalde tijdsperiode gaat eten.


Je deelt dus eigenlijk je dag op in periodes van eten en periodes van vasten.


Wat weinig mensen inzien, is dat iedereen technisch gezien eigenlijk aan intermittent fasting doet. We hebben namelijk allemaal periodes van vasten en eten.


Stel dat jij een 'standaard' eetpatroon volgt waarbij je om 7u 's morgens ontbijt, om 12u 's middags je lunch eet en om 18u 's avonds je avondmaal hebt.


In dit geval heb jij een vastperiode van 13 uren omdat je niets meer eet van 18u 's avonds tot 7u de dag erop.


Iedereen doet dus aan vasten.


Ook spreken veel mensen van ontbijt overslaan. Bij intermittent fasting sla je technisch gezien je ontbijt niet over, je stelt het alleen uit.


Wanneer jij om 12u voor het eerst eet, dan is dit technisch gezien jouw ontbijt.


Het helpt om hieraan te denken in het Engels.


Breakfast betekent letterlijk breaking the fast oftewel dus je vastperiode onderbreken.


Maar wat is dan het verschil met intermittent fasting? Wat maakt IF dan zo speciaal of uniek?


Bij IF ga je geen vaste maaltijdmomenten inplannen. Je werkt simpelweg met een 'eating window'.


Het Leangains protocol van Martin Berkhan is de meest populaire vorm van intermittent fasting.


Bij deze vorm van IF werk je met een 16:8 window. Dat wil zeggen dat je 16 uren vast en in een tijdspanne van 8 uren eet.


Maar in essentie komt intermittent fasting dus neer op het bewust afwisselen van vast- en eetperiodes zonder jezelf per se aan strikte maaltijdmomenten te houden.




Vormen van intermittent fasting


Intermittent fasting kan je op verschillende manieren doen. De twee voornaamste manieren zijn:


Standaard intermittent fasting


Dit is wat we eerder besproken. Elke dag ga je bewust vast- en eetperiodes met elkaar afwisselen. Bijvoorbeeld in een tijdsvenster van 8u jouw caloriebehoefte eten en gedurende 16u vasten.


Alternate day fasting


Hierbij ga je een volledige dag vasten afwisselen met een dag eten. Je eet dus een hele dag niets, de dag erop eet je dan wel. Dit proces herhaal je constant.




Ontbijt, bioritme en regelmaat


Het internet staat echt bol van de claims omtrent intermittent fasting. Net zoals bij extreme diëten zijn er ook een hele hoop fanboys die allerlei dingen beweren, maar zijn deze ook onderbouwd?


Eerst en vooral moeten we de stelling kritisch onder de loep nemen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is van de dag.


Bepaald onderzoek zou uitwijzen dat mensen die het ontbijt overslaan, meer overgewicht hebben dan mensen die dit niet doen. [1]


Maar dat onderzoek is niet betrouwbaar. Het is net zoals de studies die uitwijzen dat het eten van rood vlees slecht is en dat veganisten gezonder zijn. We noemen deze logica fout ook wel correlatie vs. causatie.


Het is niet omdat twee zaken een verband hebben met elkaar, dat er ook oorzaak en gevolg is.


Mensen die veel rood vlees eten blijken namelijk ook vaker te roken, minder te bewegen en in het algemeen een minder gezonde levensstijl te hebben.


Ligt dit dan aan het eten van rood vlees of aan alle andere factoren die een veel grotere impact hebben op je gezondheid (roken, sedentaire levensstijl, overgewicht enz.)?


Hetzelfde geldt voor mensen die hun ontbijt overslaan. Wat we zien in onderzoek is dat mensen die het ontbijt skippen, vaak ook gewoon een minder regulier eetpatroon hebben. Dit wil zeggen dat ze geen structuur hebben in hun dieet en op onregelmatige tijdstippen eten.


Het is aangetoond dat onregelmatige tijdstippen hebben van eten negatief is voor je algemene gezondheid. [2]


Veel mensen zijn geobsedeerd met allerlei details om hun gezondheid te verbeteren. Ze focussen zich op aparte voedingsmiddelen, supplementen of dingen die ze lezen in tijdschriften.


Je mag echter alle avocado's, spirulina, acai bessen en havermout eten die je wil in de hoop gezonder te worden. Dit is een futiele missie wanneer je onregelmatig eet.



"Havermout is goed voor de cholesterol zeggen ze!" - Persoon die 5 uren slaapt per nacht en een onregelmatig eetpatroon heeft


Laat ons even in kaart brengen welke negatieve effecten een onregelmatig eepatroon kan hebben:


- Hogere LDL ('slechte') cholesterol [3]

- Verminderde insulinegevoeligheid [3]

- Meer honger en cravings (goestingen) [3]

- Meer cortisol productie doorheen de dag (meer stress) [4]

- Hogere bloeddruk [4]

- Trager rustmetabolisme (je verbruikt minder kcal in rust)


Als je dus echt je cholesterol en bloedwaarden in het algemeen wil verbeteren, doe je er goed aan om jou te focussen op het creëren van een stabiel bioritme en op regelmatige tijdstippen te eten.


Dit kan grote voordelen met zich meebrengen en zal je welzijn en gezondheid op alle vlakken verbeteren.


Ontbijt is dus niet per se de belangrijkste maaltijd van de dag. Zoals je eerder las betekent ontbijt simpelweg je eerste maaltijd van de dag. Als jij voor het eerst om 12u eet dan is dit technisch gezien jouw ontbijt.


Het is wel belangrijk dat je op regelmatige tijdstippen probeert te eten.



Intermittent fasting voor gezondheid en vetverlies



IF staat natuurlijk vooral bekend als een dieet die voor vetverlies wordt gebruikt. Maar is het daadwerkelijk beter dan andere diëten voor het bereiken van deze doelstelling?


Dit onderzoek [5] vergeleek obese vrouwen die een standaard dieet volgden met een andere groep obese vrouwen die een intermittent fasting protocol hanteerde. De ene groep at 3 maaltijden per dag inclusief ontbijt terwijl de andere groep het ontbijt oversloeg (of uitstelde zeg maar) en enkel lunch en avondmaal at.


Er was evenveel vetverlies in beide groepen. Ook het verschil in bloedwaarden was nihil.


Een andere studie [6] vergeleek de verschillen tussen IF en een standaard eetpatroon gedurende een jaar. Ook hier was er geen significant verschil tussen de groep die aan vasten deed en de groep die dit niet deed.


We kunnen hieruit concluderen dat intermittent fasting geen speciale voordelen heeft voor gezondheid of vetverlies.


Het is ook belangrijk om te beseffen (net zoals we in andere artikels al vaak hebben besproken) dat de energiebalans leidend blijft.


Zelfs al doe je aan intermittent fasting, wanneer je teveel kcal binnenkrijgt ga je nog steeds aankomen.


Wat zijn dan de voor- en nadelen?


Je zou je op dit punt kunnen afvragen wat dan in godsnaam de voor- en nadelen zijn van IF. Je hebt namelijk al gezien dat intermittent fasting geen speciale voordelen heeft voor vetverlies en gezondheid.


Totale calorie-inname of energiebalans is de belangrijkste factor voor gewichtsverlies. Als jij succesvol gewicht wil verliezen, dan zal je ervoor moeten zorgen dat je consistent minder calorieën eet dan je verbruikt.


Dit is het hoofdprincipe van vetverlies. Maar let erop dat er letterlijk honderden manieren zijn om dit voor elkaar te krijgen. Er zijn slechts een paar basisprincipes, maar er zijn talrijke methodes.


Zoals Ralph Waldo Emerson zei: "The man who grasps principles, can succesfully select his own methods. The man who tries methods, ignoring principles is sure to have trouble".


Nogmaals, er zijn honderden verschillende diëten en ze werken allemaal.


Yes, dat lees je goed. ALLE diëten werken. Toch tenminste wanneer ze aan het basisprincipe van gewichtsverlies voldoen. En dat is een calorietekort creëren.


Een calorietekort creëren kan je op veel verschillende manieren doen en intermittent fasting is daar één van.


Het 'beste' dieet zal voor iedereen anders zijn afhankelijk van hun persoonlijke situatie, levensstijl, doelen enzovoort. Voor lange termijn succes, is het belangrijk dat je voor een dieet kiest die bij jou past.


Voordelen van intermittent fasting


  • Forceert niet om te ontbijten: Ben jij iemand die 's morgens geen grote eetlust heeft of niet graag eet? Bij IF kan je jouw ontbijt uitstellen/overslaan zonder schuldgevoel


  • Handig voor als je vaak op restaurant gaat: Doordat je jouw ontbijt overslaat en minder frequente maaltijdmomenten hebt, spaar je meer calorieën op die je later gedurende de dag kan inzetten. Dit is extreem handig omdat je dan grotere maaltijden kan eten en komt dus van pas bij uiteten.


  • Ideaal voor mensen met een grote eetlust: Als jij graag grote maaltijden eet, kan intermittent fasting goed bij jou passen en ben je in staat beter verzadigd te blijven gedurende de dag.


  • Flexibel: Intermittent fasting kan gemakkelijk geïmplementeerd worden binnen verschillende werkschema's . Afhankelijk van je job en levensstijl is de traditionele bodybuilding aanpak van 6x eten per dag om de 2 à 3 uur niet voor iedereen haalbaar. IF kan hier een verfrissende en geruststellende oplossing voor bieden.


Nadelen van intermittent fasting


  • Risico op eetstoornis: Juist omdat je bij intermittent fasting vaak grotere maaltijden kan eten, maken sommige mensen er echt een absurd eetfestijn van. Wanneer je jouw honger niet onder controle hebt en jezelf helemaal laat gaan, kan dit voor problemen zorgen. Mensen die in het verleden een eetstoornis hebben gehad, moeten heel voorzichtig zijn met IF.


  • Niet voor mensen met weinig eetlust: Doordat je bij IF minder maar wel grotere maaltijden eet, is dit niet geschikt voor mensen die van nature een kleine eetlust hebben.


  • Minder energie: Vooral wanneer je fysiek actief bent tijdens het vasten, kan je sneller vermoeid worden en minder energie hebben.


  • Lager energieverbruik en tragere stofwisseling: Ook weer vooral wanneer je actief bent tijdens je vastperiode kan dit een nadelig effect zijn.


  • Bioritme stoornissen: IF zou kunnen je bioritme verstoren, zeker wanneer je er niet in slaagt om regelmaat te krijgen in je maaltijdmomenten.



Pour conclure


Intermittent fasting is geen magisch dieet waarmee de kilo's er moeiteloos af vliegen en jouw gezondheid top wordt. Voor sommigen kan het heel goed werken, voor anderen niet zo goed.


IF is interessant voor druk bezette mensen die weinig tijd en zin hebben om een heleboel maaltijden klaar te maken, niet graag ontbijten, een kantoorbaan hebben, graag grote maaltijden eten of vaak op restaurant gaan.


IF is af te raden voor mensen die een fysieke job hebben, gevoelig zijn aan eetstoornissen, een kleine eetlust hebben en beginnende krachtsporter zijn.


Conclusie: Intermittent fasting is een tool in de toolbox die het voor sommige mensen juist makkelijker maakt om hun doelen te bereiken, maar voor andere mensen juist moeilijker. Denk alleszins niet dat het superieur is voor gezondheid en vetverlies. Net zoals met alle andere diëten, zal je er zelf mee moeten experimenteren en kijken of het wat voor jou is. Hou er ook rekening mee dat er een bepaalde aanpassingsperiode aan verbonden zit. Het kan dus enkele weken duren vooraleer je lichaam is aangepast aan het intermittent fasting protocol. Pas daarna zal je zien of dit past bij jouw levensstijl en of je hier duurzame resultaten mee kan behalen.


Persoonlijke en professionele hulp nodig bij het opstellen van een training- en voedingsplan die bij jou past? Vraag hier een gratis consult met ons aan en dan kijken we met plezier wat we voor jou kunnen doen.


Bronnen:


[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12897044/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25790334/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15220950/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25545767/

[5] https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/55/3/645/4715167?redirectedFrom=fulltext

[6] https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(18)30100-5/fulltext


65 keer bekeken
CONTACtEER ONS
  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon
  • Black YouTube Icon

Krekelmotestraat 157

Izegem, West-Vlaanderen 

​​Tel0497 34 10 53

Mail: info@tuwcoaching.be

BTW BE 0680.930.694