Eiwitten 101: wat en waarom!

Bijgewerkt: mrt 16


Wanneer je naar de fitness gaat, kom je ze vroeg of laat tegen, de diehard die meteen na een training een eiwitshake naar binnen knalt. Het is nodig voor de spiergroei, bro, klinkt het meteen wanneer je wantrouwend kijkt naar dit vreemde ritueel.

Dit is dan ook het imago dat eiwitten hebben: ze dienen enkel voor spieropbouw en de enige die er mee bezig zijn, zijn meatheads. Maar is dit ook zo? (Hint: neen)


Eiwitten en hun plaats in voeding

Er zijn 4 nutriënten die ons lichaam energie geven:


- Koolhydraten

- Vetten

- Eiwitten

- Alcohol

Koolhydraten zijn de meest verkozen bron van energie voor ons lichaam. Daarnaast worden ze ook gebruikt voor het aanmaken van moleculen zoals vet en DNA. Vetten worden gebruikt als energiereserves, helpen bij het aanmaken en reguleren van hormonen, zijn deel van het celmembraan ect. Alcohol zorgt voor plezier en hoofdpijn.

En dan hebben we nog de eiwitten. Eiwitten hebben verschillende belangrijke functies, namelijk:

- Structureel: (hulp bij) aanmaak van haar, nagels, botten, spierweefsels, ligamenten, huidweefsel…

- Reguleren van: enzymen, hormonen, vochtbalans, zuurtegraad…

- Functioneel: antilichamen voor bescherming van het lichaam

- Dit is dus veel meer dan slechts spieropbouw.


Eiwit in een dieet

Eiwitten zijn dus belangrijk Het is dan ook niet zomaar dat hun wetenschappelijke naam, proteïne, afkomstig is uit het Grieks en “Op de eerste plaats” betekent.


Maar waarom leggen wij als coach er dan zoveel nadruk op? Vetten en koolhydraten zijn toch ook erg belangrijk? wel, hier zijn meerdere redenen voor:


1) Te weinig aanwezig in typisch westers dieet: De gemiddelde klant die bij ons actief hun voeding moet bijhouden, merkt al rap dat de targets voor eiwitten totaal niet bereikt worden. Extra bewustwording en actief bezig zijn met meer eiwitten eten is dan de eerste stap naar een gezonder lichaam.

2) Wordt zo goed als niet opgeslagen in het lichaam: koolhydraten worden opgeslagen in de lever en de spieren en vet wordt opgeslagen in onderhuidse vetreserves. Eiwitten hebben geen opslagplaats in het lichaam. Er is een kleine hoeveelheid die rondcirculeert in het bloed, maar dit is erg beperkt. Wanneer het lichaam dus een tekort aan eiwitten heeft, moeten andere structuren worden afgebroken om de nodige bouwstoffen vrij te maken. Dit is waarom mensen in een erg streng dieet of in verhongering onder andere spiermassa verliezen. Het lichaam breekt zichzelf af om te kunnen overleven. Aangezien dit zeker geen gewenste situatie is, is het sterk aangeraden om voldoende eiwitten te eten.


3) Nodig voor opbouw (= de typische bro-reden): Wanneer iemand spieropbouw wil maximaliseren, moeten er voldoende bouwstoffen zijn om de processen die eiwitten teweegbrengen te optimaliseren.


4) Groter thermisch effect: Dit is de hoeveelheid energie nodig om voedingsstoffen te verwerken die we eten. Bij koolhydraten ligt dit op 5-15% van de gegeten hoeveelheid energie. Bij vetten is het OP ZIJN BEST 5-15%, terwijl het bij eiwitten 20-35% is. Je verbruikt dus meer energie door meer eiwitten te eten.


5) Extra verzadiging: extra eiwit in een maaltijd heeft tot op een bepaald punt een groter verzadigingsgevoel en kan dus helpen om minder te eten.



Hoeveel eiwit heeft iemand nodig?

Afhankelijk van de huidige situatie en het doel, kan de hoeveelheid eiwitten variëren. Voor de algemene populatie geldt een inname van 0,8-1g per kilogram lichaamsgewicht. Dit is een hoeveelheid die vooral opgesteld is om tekorten te kunnen vermijden en niet om processen te gaan optimaliseren of maximaliseren.


Wanneer we inname vanuit dit perspectief bekijken, ligt een minimuminname voor iemand die regelmatig sport op 1,5g/kg. Doe je daarnaast ook specifiek aan krachttraining, dan hangt het vooral af van je doelstelling. Voor iemand die wil bijkomen, is 1,8g/kg een goed streefdoel waarbij meer geen voordeel meer zal geven.


Wil iemand echter afvallen, dan stijgt dit getal verder tot max 2,4g/kg om de afbraak van eigen spiermassa tegen te gaan.



Voornaamste bronnen

Wanneer een target voor hoeveelheid gezet is, is het dan belangrijk om te weten wat de voornaamste bronnen van eiwitten zijn. Hier zijn er 2 hoofdgroepen:


1) Dierlijke oorsprong: voorbeelden: vlees, vis, zuivel, eieren, eiwitshakes (gemaakt met melkeiwit) ...


2) Plantaardige oorsprong: granen, noten, zaden, peulvruchten, soja, quinoa...


Dierlijke bronnen hebben 2 grote voordelen ten opzichte van plantaardige bronnen. Ten eerste zijn ze 100% afbreekbaar en opneembaar door het lichaam. Alles wat je eet, kan je lichaam dus gebruiken. Daarnaast bevatten ze alle 9 aminozuren (= de bouwstenen van eiwitten) die je lichaam niet zelf kan aanmaken.


Plantaardige bronnen hebben dit niet, met uitzondering van soja en quinoa. Daarom is het aangeraden aan veganisten om voldoende variatie te hebben qua eiwitkeuzes. Daarnaast bevat de celwand van planten ook eiwitten en wij kunnen deze niet veteren. Zo neem je niet alle eiwitten op die erin zitten en kan je eiwittarget nog hoger liggen dan 2,4g/kg om dit verlies teniet te doen.



Conclusie

Eiwitten zijn meer dan alleen spieropbouwers en hebben een enorm belangrijke rol in het menselijk lichaam. Omdat we ze slechts erg beperkt kunnen opslaan is het belangrijk om er dagelijks genoeg van te eten. Bij velen zijn ze echter niet voldoende aanwezig in het dagdagelijks dieet en is het dus aangeraden om dit eens te tracken en waar nodig te experimenteren met andere voedingskeuzes of verhoudingen in de maaltijd. De aangeraden dagelijkse inname ligt tussen 1 en 2,4g/kg lichaamsgewicht en kan hoger liggen voor veganisten.

28 keer bekeken
CONTACtEER ONS
  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon
  • Black YouTube Icon

Krekelmotestraat 157

Izegem, West-Vlaanderen 

​​Tel0497 34 10 53

Mail: info@tuwcoaching.be

BTW BE 0680.930.694