Eiwitshakes: Heb je ze echt nodig om spiermassa op te bouwen?

Bijgewerkt: mrt 16


Er wordt in de sportwereld heel vaak gebruik gemaakt van eiwitshakes. De redenen hiervoor zijn divers, maar meestal worden ze gebruikt voor één van de volgende doelen:


- Opbouw van extra spiermassa of behoud van spiermassa

- Herstel van een zware training

- Betere prestaties (voornamelijk kracht)


Omdat het gebruik van eiwitshakes zo populair geworden is, gaan veel mensen ervan uit dat ze een onmisbaar deel zijn wanneer je begint met krachttraining of intensieve duursport.


Maar is dit wel zo?


Is het bijvoorbeeld niet mogelijk om spiermassa en kracht op te bouwen zonder eiwitshakes?


Ik heb goed nieuws: Dat is zeker mogelijk!


Kijk, eerst en vooral zijn er heel wat misverstanden over hoeveel eiwit je effectief nodig hebt om succesvol spiermassa op te bouwen. Veel kracht- en fitnessfanaten zullen je van alles wijsmaken. Soms zie ik aanbevelingen van tot wel 3g eiwit per kilo lichaamsgewicht, wat gewoon absurd veel is. Dit zou willen zeggen dat een man van 80kg, 240g eiwit per dag moet eten om spiermassa op te bouwen. Ik kan je zo zeggen dat wat die persoon werkelijk nodig heeft aan eiwitten, veel lager ligt dan dat.


Dit is trouwens geen persoonlijke mening. We hebben enorm veel literatuur over optimale eiwitinname.


- In een studie van Hoffman et al. (2006) [1] vergeleken ze een groep krachtsporters die +- 1.6g eiwit per kg lichaamsgewicht at met een groep krachtsporters die meer dan 1.8g eiwit per lichaamsgewicht at. Er was geen verschil in kracht, spiermassa of hormoonconcentraties tussen beide groepen. Dit suggereert dat er geen voordeel was aan de hogere eiwitinname.


- Een studie van Jose Antonio (2014) [2] toonde aan dat het GEEN effect had om eiwitinname te verhogen van 1.9g/kg lichaamsgewicht naar 4.4g/kg lichaamsgewicht.


Hiernaast zijn er nog letterlijk een bak aan andere studies, maar die zal ik voor je besparen. Je hebt nog andere dingen te doen veronderstel ik.


Conclusie? Je hebt minder eiwit nodig dan je denkt!


Hoeveel eiwit heb je dan wel nodig?


Op basis van alle literatuur lijkt de optimale eiwitinname voor spiermassa opbouw ergens rond 1.6g tot 1.8g per kg lichaamsgewicht te liggen. Een man van 80kg zou dus genoeg moeten hebben met 128g tot 144g eiwit per dag.


Met een goed dieet die bestaat uit voldoende eiwitrijke bronnen zoals zuivel, vlees, vis, gevogelte, peulvruchten enz. kan je dit prima behalen zonder het nemen van eiwitshakes.


Wil dit zeggen dat eiwitshakes compleet overbodig zijn?


Nee.


Ze hebben een aantal heel interessante voordelen:


- Ideale optie wanneer je weinig tijd hebt om te koken of maaltijden voor te bereiden

- Goede toevoeging wanneer je moeite hebt om aan je eiwitbehoefte te komen


Pour conclure


Eiwitshakes zijn niets magisch. Ze bevatten letterlijk dezelfde voedingsstoffen die je in een stuk kip of zalm kan terugvinden. Je kan een eiwitshake dus evengoed vervangen door vaste voeding en je zal dezelfde voedingstoffen (eigenlijk zelfs meer vitaminen en mineralen) hebben. Dat gezegd zijnde, het grootste voordeel van eiwitshakes is dat ze een snelle en makkelijke manier zijn om aan je eiwitbehoefte te komen. Als jij een drukke levensstijl hebt, weinig tijd hebt om te koken of gewoon niet zo graag vlees en vis eet, dan kunnen eiwitshakes een interessante toevoeging zijn aan je voedingspatroon. Maar heb je ze echt nodig om spiermassa te kunnen opbouwen of optimaal te herstellen van je trainingen? Nee.


Bronnen


[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/

[2] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

44 keer bekeken
CONTACtEER ONS
  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon
  • Black YouTube Icon

Krekelmotestraat 157

Izegem, West-Vlaanderen 

​​Tel0497 34 10 53

Mail: info@tuwcoaching.be

BTW BE 0680.930.694