Een brede rug bouwen: Hoe begin je daaraan?

Bijgewerkt: mrt 16





Hierboven zie je de progressie in de rugontwikkeling van TUW coach Lars. Dit zijn resultaten die hij in ongeveer 1 à 2 jaar heeft behaald. Deze resultaten waren alleen mogelijk omdat de juiste kennis aanwezig was. Je rugspieren ontwikkelen is in theorie niet zo moeilijk, maar als je niet weet waar je mee bezig bent kan het lastig zijn om resultaat te boeken.



De rugspieren krijgen vaak niet de aandacht die ze verdienen. Dit komt omdat ze niet meteen zichtbaar zijn in de spiegel, in tegenstelling tot de borst, buikspieren en biceps.

Toch zijn de rugspieren van cruciaal belang om een gebalanceerde fysiek te ontwikkelen, maar zeker ook wanneer je doel gewoon is om meer spiermassa op te bouwen. Je mag namelijk niet vergeten dat de rugspieren het grootste deel in beslag nemen van je totale bovenlichaam. Goed ontwikkelde rugspieren zullen daarom je fysiek enorm bevorderen.

Samen met de schouders, hebben de rugspieren ook de grootste visuele impact op je lichaam.



Een goed ontwikkelde rug en schouders zullen veel verschil maken en je gehele fysiek er beter doen uitzien. Je krijgt namelijk wat bodybuilders de ‘V-taper’ noemen. Een ‘V-taper’ wil zeggen dat je een V-vormig figuur hebt waarbij je schouders breder zijn dan je heupen. Zo zien je schouders er breder uit en je taille ziet er smaller uit. Als je vetpercentage laag genoeg is, vullen de brede schouders en de smalle taille elkaar mooi aan om een aantrekkelijk lichaam te creëren. Dit wordt ook wel de schouder-heup ratio genoemd.

Een leuk weetje is trouwens dat ze hier ook effectief onderzoek naar hebben gedaan, en het blijkt dat een optimale schouder-heup ratio exact datgene is wat vrouwen aantrekkelijk vinden aan een mannenlichaam. [1] [2]



Maar goed, ik denk dat je ondertussen wel genoeg redenen hebt om je rug te trainen. Laat ons nu maar terzake komen en uitleggen hoe je dit het best aanpakt.



Anatomie van de rugspieren

Om te weten hoe we een spiergroep optimaal kunnen trainen moeten we altijd starten bij de anatomie. Anatomie leert ons welke functies een bepaalde spier uitvoert zodat we weten welke oefeningen we vervolgens nodig hebben om die functies aan te spreken. De rug bestaat uit heel wat verschillende spieren die elk hun eigen functie hebben.



De lats


















De latissimus dorsi oftewel de lats in de fitness volksmond, hebben de volgende functies:


- Adductie: De arm/de ellebogen naar het lichaam toe brengen (vooral de onderste spiervezels van de lats)

- Schouder extensie: De arm naar achter brengen (vooral de bovenste spiervezels van de lats)


Om de lats optimaal te ontwikkelen moeten we dus beide functies (zowel schouder extensie als adductie) gaan trainen.


Verticale trekbewegingen zijn doorgaans je beste keuze voor het trainen van de lats. Maar ook horizontale trekbewegingen zoals rows zullen je lats stimuleren, alleen is de bewegingsbaan hier iets kleiner waardoor ze minder optimaal zijn specifiek voor de lats.


Onderstaande oefeningen zijn goede opties voor het trainen van de lats:



Chin-ups en pull-ups (optrekken)






















Één van de beste oefeningen voor de lats. De chin-up is met de handpalmen naar je toe (onderhandse grip) terwijl de pull-up wordt uitgevoerd met de handpalmen naar voor (bovenhandse grip).



Lat pulldowns










Bron: Guy Droog


Een goed alternatief voor het optrekken. Ook ideaal voor beginnende krachtsporters die nog geen chin-ups of pull-ups kunnen doen.



Straight arm pulldowns










Bron: Tony Gentilcore


De straight arm pulldown is een isolatie-oefening waarbij je echt puur op de lats kan focussen zonder assistentie van je biceps en onderarmen. Je hebt deze oefening niet per se nodig, zeker niet als je nog niet gevorderd bent. Maar het kan een leuke toevoeging zijn aan je trainingsprogramma om extra training voor de lats te doen. Als je slechts één oefening zou moeten kiezen voor de lats, zou ik toch nog altijd voor chin-ups/pull-ups of pulldowns gaan. Dit zijn namelijk compound oefeningen (je gebruikt meerdere spiergroepen tegelijk) waarmee je zwaarder kan gaan en uiteindelijk meer groei kan stimuleren.


Rows











Zoals ik eerder zei, niet de meest optimale oefening specifiek voor de lats. De reden hiervoor is omdat je bij rows moeilijk volledige extensie van de schouder kan hebben en ook adductie wordt vaak niet volledig gedaan. En dit zijn de 2 primaire functies van de lats. Rows zijn daarentegen wel een uitstekende oefening voor de traps, een andere spiergroep van je rug. Maar daar komen we straks op terug. Toch gaan rows je lats redelijk wat gaan stimuleren. Maar ik zou er niet op inzetten als enige oefening. Sowieso wil je dus echt wel een verticale trekbeweging in je programma voor de beste resultaten.




De traps en rhomboids




























De trapezius of de traps is een ruitvormige spier die uit 3 onderdelen bestaat:

- De upper traps (bovenste spiervezels)

- De middle traps (middenste/transverse spiervezels)

- De lower traps (onderste spiervezels)


De hoofdfunctie van de trapezius spier is om beweging te veroorzaken in de schouderbladen. Hierbij zullen de bovenste spiervezels de schouderbladen opheffen en opwaarts roteren. De middenste spiervezels zorgen voor retractie (naar elkaar toe trekken van de schouderbladen) en de onderste spiervezels zorgen voor depressie (het naar beneden duwen van de schouderbladen).


Om de traps volledig te trainen heb je dus in principe voor elke functie een oefening nodig. Maar gelukkig worden de traps ook heel veel gestimuleerd bij basis compound oefeningen. De upper traps bijvoorbeeld worden flink aangesproken bij overhead presses terwijl de onderste traps dan weer actief zijn bij chin-ups/pull-ups en lat pulldowns. De middle traps worden flink gestimuleerd bij horizontale trekbewegingen.


Volgende oefeningen zijn uitstekende opties voor het trainen van de traps:


Rows


Rows stimuleren de middenste traps, achterkant van de schouders en lats. Ook de biceps en onderarmen worden meegetraind.


Face pulls












Face pulls zijn niet alleen voor de traps en schouders een uitstekende oefening, maar ook een goeie revalidatie oefening voor de meeste schouderklachten. Je kan face pulls ook preventief inzetten om je schoudergewricht gezond te houden en blessures te vermijden.


Shrugs













Shrugs zullen vooral de bovenste traps trainen aangezien je bij deze oefening voornamelijk de schouderbladen gaat optillen en opwaarts roteren.







De erectors




















Dit zijn de lage rugspieren. Wel belangrijk om te weten is dat de erectors eigenlijk helemaal doorlopen tot aan de nekwervels, zoals je ziet op de afbeelding. In principe hoeven de erectors niet per se direct getraind te worden. Ze worden namelijk al genoeg gestimuleerd via compound oefeningen zoals squats, deadlifts etc.


Maar afhankelijk van je doelstellingen en je trainingsprogramma kan het gewenst zijn om toch extra oefeningen te doen om de erectors te trainen. Een powerlifter bijvoorbeeld die zijn onderrug wenst versterken kan nood hebben aan extra training voor de erectors.

De voornaamste functie van de erector spieren is het strekken en roteren van de rug.

Hiervoor is de hyperextension meestal voldoende. Daarnaast heb je wel nog heel wat andere opties zoals good mornings, glute ham raises, reverse hypers etc.












Romanian deadlifts trainen naast de hamstrings en de bilspieren ook de erectors (rugstrekkers)



Pour conclure


Je bent nu gewapend met de nodige kennis om optimaal je rugspieren te ontwikkelen. Over hoe je deze oefeningen nu juist moet programmeren en hoeveel reeksen en herhalingen je moet doen, daar moeten we een compleet nieuw artikel voor schrijven. Maar je weet nu tenminste welke oefeningen het best zijn voor een brede, sterke rug.




Bronnen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1634963/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24958664

275 keer bekeken
CONTACtEER ONS
  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon
  • Black YouTube Icon

Krekelmotestraat 157

Izegem, West-Vlaanderen 

​​Tel0497 34 10 53

Mail: info@tuwcoaching.be

BTW BE 0680.930.694