• Lars en Tiemen

Alles wat je moet weten over het keto dieet.

Bijgewerkt: 7 mei 2020




Het zogenaamde keto dieet of ketogeen dieet is enorm populair geworden. Meer en meer mensen volgen dit dieet of proberen het, en velen zweren erbij dat dit het beste dieet ooit is voor gezondheid en vetverlies.


Anderen denken dat het simpelweg de heilige graal van het diëten is omdat je elke dag kan losgaan op spek en eieren. Maar is dat ook daadwerkelijk zo?


Wat is het keto dieet nu eigenlijk? Wat zijn de wetenschappelijke feiten? Is dit echt zo een goed dieet?


In dit artikel gaan we feiten van fabeltjes scheiden en het keto dieet helemaal uitlichten.


Wat is het ketogeen dieet?


In normale omstandigheden is glucose de primaire energieleverancier van je lichaam. In tegenstelling tot wat veel mensen geloven kunnen vetten eigenlijk niet als brandstof gebruikt worden. Vetzuren kunnen namelijk niet doorheen de bloed-hersenbarrière. Dit is wanneer er voldoende koolhydraten binnen komen in het dieet.


Wanneer je bijna geen koolhydraten eet, is er heel weinig glucose in het dieet. Sommige weefsels van je lichaam (vooral je centraal zenuwstelsel en de hersenen) hebben echter glucose nodig om überhaupt te kunnen functioneren.


Als er dan onvoldoende glucose beschikbaar is, wordt het lichaam dus eigenlijk gedwongen om op zoek te gaan naar een alternatieve energieleverancier.


Deze alternatieve energieleverancier moet komen uit ketose. De lever zet in dit geval vetzuren om in ketonen, die dienen als brandstof voor het brein.


De hersenen kunnen ongeveer 75% van de energiebehoefte halen uit ketonen.


Ketonen zijn dus in staat om glucose te vervangen als energieleverancier voor het lichaam.


Om te weten of je daadwerkelijk in ketose bent of niet kan je verschillende maatregelen gebruiken:


- Ketostrips of ketostix

- Zogenaamde breath analyzers die de hoeveelheid aceton in je adem meten

- Bloedonderzoek



Mythes en fabels omtrent het keto dieet


Mythe 1: Keto is hetzelfde als low-carb



Er zijn veel mensen die denken dat het ketogeen dieet neerkomt op een low carb dieet. Beide zijn echter niet hetzelfde.


Keto is echt wanneer je ongeveer maximum 30g koolhydraten eet per dag. Je zal merken dat dit enorm moeilijk is om te behalen en dat je soms zelfs al moet oppassen van je groenteninname hiervoor.


Groenten bevatten namelijk ook koolhydraten (afhankelijk van welke soort) dus je zal nog flink je best moeten doen om in ketose te komen.


Wat is dan het verschil met een low carb dieet zoals het bekende Atkins dieet?


Een low carb dieet betekent letterlijk een dieet laag in koolhydraten. Het is belangrijk dat je deze term als relatief ziet.


Want wat is 'laag in koolhydraten'? Wij hebben bijvoorbeeld vaak mensen die beweren dat ze geen gewicht kunnen verliezen en nochtans 'weinig eten'...


Tjah, wat is 'weinig eten'? Gaat dit over 1000 calorieën per dag? 2000 calorieën per dag?


Het verschil tussen keto en low carb diets ligt dus puur aan de koolhydraatinname.


Bij een keto dieet ga je maximum iets van een 50g koolhydraten eten per dag. Meestal is de vereiste koolhydraatinname voor het bereiken van ketose op lange termijn 20 tot 50g [1]


Bij een low carb diet ga je meestal rond de 50 à 150g koolhydraten zitten per dag.


'Laag in koolhydraten' moet je dus relatief zien. Voor bodybuilders die aan het aankomen zijn en verzot zijn op suikerrijke voeding kan 300g koolhydraten per dag eruit zien als een dieet uit een concentratiekamp (niet grof bedoeld natuurlijk).


Voor sedentaire mensen die hun dieet vullen met eiwit- en/of vetrijke voeding en groenten, kan 150g koolhydraten als 'veel' worden beschouwd.


Een low carb diet is ook niet voldoende om jou in ketose te brengen. Bij een ketogeen dieet moet je lichaam zich echt aanpassen op het overschakelen naar een andere energieleverancier (ketonen). Dit is niet het geval wanneer je een low carb diet volgt.


Een kanttekening: Er zijn uitzonderlijke gevallen waarbij mensen tot 192g koolhydraten eten per dag en nog steeds een verhoogde ketonenproductie hebben. Dit is echter zeldzaam, maar het kan. [2]



Mythe 2: Ketose is abnormaal en wordt alleen bereikt wanneer je lichaam in 'verhonger modus' zit


Vaak wordt er gedacht dat ketose iets is wat enkel optreedt wanneer je jezelf uithongert. Het wordt door velen gezien als iets onnatuurlijks.


Maar eigenlijk gaan we allemaal in ketose.


Ketonen kunnen namelijk geproduceerd worden tijdens intensieve training [3] of tijdens vasten [4]. Dit wil zeggen dat we ook tijdens onze slaap ketonen kunnen produceren. De slaap is namelijk een periode van vasten, maar dan 's nachts.


Vaak is er gewoon verwarring tussen ketose en ketoacidose. Ketoacidose houdt in dat je bloed verzuurt. Meestal is dit door een tekort aan insuline in het bloed waardoor de bloedsuikerspiegel te hoog wordt. Bij ketose gebeurt dit niet.


Volek en Phinney zijn 2 wetenschappers die ketose al lang hebben bestudeerd. Zij kwamen tot de conclusie dat ketose iets is wat je moet zien op een continuüm.


Het duurt ongeveer 48 uren van een lage koolhydraatinname vooraleer je lichaam in ketose komt. Dit is echter afhankelijk van je hoeveelheid fysieke activiteit, de mate van koolhydraat restrictie en je hormoonhuishouding.



Mythe 3: Keto is ongezond


Keto diëten zijn niet per se ongezond. In het algemeen worden ketogene diëten veilig bevonden en hoeven je bloedwaarden er niet onder te lijden [5]


Het ketogeen dieet kan zelfs mogelijks interessante voordelen bieden:

- Je hart en niercortex blijken ketonen te verkiezen boven glucose [6]

- Kan mogelijks therapeutisch werken tegen epilepsie [7]

- Mogelijks therapeutisch voor mensen die Parkinson hebben [8]

- Kan helpen tegen migraines [9]

- Kan ernstige hoofdblessure helpen voorkomen [10]

- Mogelijks een effectieve behandeling tegen diabetes [11]


Een ketogeen dieet kan ook nog een aantal leuke voordelen hebben op vlak van 'adherence'. Dit wil zeggen de mate waarin je jouw dieet kan volhouden op lange termijn. Een typisch voordeel van het ketogeen dieet is het hongerremmende effect.


Honger kan best een probleem zijn wanneer je in een vetverlies fase zit. Dus hoe minder honger je ervaart, hoe groter je kansen op succes. Daar blijkt keto wel sterk in te zijn.


Veel mensen die het keto dieet volgen geven aan dat ze minder honger ervaren en minder last hebben van cravings (goestingen naar snacks of lekker voedsel).


Hou er rekening mee dat wanneer mensen zeggen dat keto ongezond is, of studies aanhalen die uitwijzen dat keto ongezond is, het vaak aan de voedingskeuzes ligt.


De afbeelding die bovenaan dit artikel staat is het beeld dat veel mensen hebben van het ketogeen dieet. Maar in realiteit is het niet zo dat je bij een optimaal ketogeen dieet continu spek, eieren en boter kan eten.


In veel studies wordt namelijk geconcludeerd dat keto diëten ongezond zijn , maar koolhydraten worden onnodig laag gehouden, er wordt niets van groenten gegeten en alle vetten komen uit margarines, vet vlees of boter.


Dit is alles behalve een volwaardig keto dieet en je loopt met dergelijke voedingskeuzes heel veel nutriënten mis.


Het probleem ligt dan niet aan de ketose zelf, maar aan de voedingsselectie.


Geen wonder dat je dieet als 'ongezond' wordt beschouwd wanneer het vetzurenprofiel slecht is (teveel omega 6 vetten en een tekort aan omega 3 vetten, teveel verzadigd vet t.o.v. onverzadigd vet), veel transvetten binnen krijgt, te weinig vezels eet en een tekort hebt aan essentiële vitaminen en mineralen.


Hetzelfde geldt voor mensen die zeggen dat suiker slecht is. Ja, als je dieet bestaat uit enkel snoep en ijscrème dan zal dat waarschijnlijk zo zijn. Maar dat ligt niet aan de suiker, dat ligt aan hoe jij jouw dieet in het algemeen opzet.


Helaas dus slecht nieuws. Als je dacht dat het keto dieet een excuus was om niets anders dan bacon & eggs te eten, heb je het mis.


Of je namelijk een keto dieet volgt of niet, aan het einde van de dag is caloriebalans nog altijd de primaire factor voor gewichtsverlies. Of je nu intermittent fasting doet, keto dieet, vegan diet, proteïne dieet of wat voor dieet dan ook...


Als je teveel kcal binnenkrijgt op het einde van de dag dan ga je geen gewicht verliezen.






Mythe 4: Keto is het beste dieet voor gezondheid en vetverlies


Je weet nu dat het keto dieet niet per se ongezond hoeft te zijn. Anderzijds wordt de hype omtrent keto soms wel hard opgeblazen.


Celebrities, fitness influencers, zelfs sommige diëtisten beweren dat het keto dieet DE BESTE manier is om gezond, fit en sterk te zijn.


Ik ga je nu zeggen: Een perfect dieet best