• Lars en Tiemen

Alles wat je moet weten over het keto dieet.

Bijgewerkt: mei 7




Het zogenaamde keto dieet of ketogeen dieet is enorm populair geworden. Meer en meer mensen volgen dit dieet of proberen het, en velen zweren erbij dat dit het beste dieet ooit is voor gezondheid en vetverlies.


Anderen denken dat het simpelweg de heilige graal van het diëten is omdat je elke dag kan losgaan op spek en eieren. Maar is dat ook daadwerkelijk zo?


Wat is het keto dieet nu eigenlijk? Wat zijn de wetenschappelijke feiten? Is dit echt zo een goed dieet?


In dit artikel gaan we feiten van fabeltjes scheiden en het keto dieet helemaal uitlichten.


Wat is het ketogeen dieet?


In normale omstandigheden is glucose de primaire energieleverancier van je lichaam. In tegenstelling tot wat veel mensen geloven kunnen vetten eigenlijk niet als brandstof gebruikt worden. Vetzuren kunnen namelijk niet doorheen de bloed-hersenbarrière. Dit is wanneer er voldoende koolhydraten binnen komen in het dieet.


Wanneer je bijna geen koolhydraten eet, is er heel weinig glucose in het dieet. Sommige weefsels van je lichaam (vooral je centraal zenuwstelsel en de hersenen) hebben echter glucose nodig om überhaupt te kunnen functioneren.


Als er dan onvoldoende glucose beschikbaar is, wordt het lichaam dus eigenlijk gedwongen om op zoek te gaan naar een alternatieve energieleverancier.


Deze alternatieve energieleverancier moet komen uit ketose. De lever zet in dit geval vetzuren om in ketonen, die dienen als brandstof voor het brein.


De hersenen kunnen ongeveer 75% van de energiebehoefte halen uit ketonen.


Ketonen zijn dus in staat om glucose te vervangen als energieleverancier voor het lichaam.


Om te weten of je daadwerkelijk in ketose bent of niet kan je verschillende maatregelen gebruiken:


- Ketostrips of ketostix

- Zogenaamde breath analyzers die de hoeveelheid aceton in je adem meten

- Bloedonderzoek



Mythes en fabels omtrent het keto dieet


Mythe 1: Keto is hetzelfde als low-carb



Er zijn veel mensen die denken dat het ketogeen dieet neerkomt op een low carb dieet. Beide zijn echter niet hetzelfde.


Keto is echt wanneer je ongeveer maximum 30g koolhydraten eet per dag. Je zal merken dat dit enorm moeilijk is om te behalen en dat je soms zelfs al moet oppassen van je groenteninname hiervoor.


Groenten bevatten namelijk ook koolhydraten (afhankelijk van welke soort) dus je zal nog flink je best moeten doen om in ketose te komen.


Wat is dan het verschil met een low carb dieet zoals het bekende Atkins dieet?


Een low carb dieet betekent letterlijk een dieet laag in koolhydraten. Het is belangrijk dat je deze term als relatief ziet.


Want wat is 'laag in koolhydraten'? Wij hebben bijvoorbeeld vaak mensen die beweren dat ze geen gewicht kunnen verliezen en nochtans 'weinig eten'...


Tjah, wat is 'weinig eten'? Gaat dit over 1000 calorieën per dag? 2000 calorieën per dag?


Het verschil tussen keto en low carb diets ligt dus puur aan de koolhydraatinname.


Bij een keto dieet ga je maximum iets van een 50g koolhydraten eten per dag. Meestal is de vereiste koolhydraatinname voor het bereiken van ketose op lange termijn 20 tot 50g [1]


Bij een low carb diet ga je meestal rond de 50 à 150g koolhydraten zitten per dag.


'Laag in koolhydraten' moet je dus relatief zien. Voor bodybuilders die aan het aankomen zijn en verzot zijn op suikerrijke voeding kan 300g koolhydraten per dag eruit zien als een dieet uit een concentratiekamp (niet grof bedoeld natuurlijk).


Voor sedentaire mensen die hun dieet vullen met eiwit- en/of vetrijke voeding en groenten, kan 150g koolhydraten als 'veel' worden beschouwd.


Een low carb diet is ook niet voldoende om jou in ketose te brengen. Bij een ketogeen dieet moet je lichaam zich echt aanpassen op het overschakelen naar een andere energieleverancier (ketonen). Dit is niet het geval wanneer je een low carb diet volgt.


Een kanttekening: Er zijn uitzonderlijke gevallen waarbij mensen tot 192g koolhydraten eten per dag en nog steeds een verhoogde ketonenproductie hebben. Dit is echter zeldzaam, maar het kan. [2]



Mythe 2: Ketose is abnormaal en wordt alleen bereikt wanneer je lichaam in 'verhonger modus' zit


Vaak wordt er gedacht dat ketose iets is wat enkel optreedt wanneer je jezelf uithongert. Het wordt door velen gezien als iets onnatuurlijks.


Maar eigenlijk gaan we allemaal in ketose.


Ketonen kunnen namelijk geproduceerd worden tijdens intensieve training [3] of tijdens vasten [4]. Dit wil zeggen dat we ook tijdens onze slaap ketonen kunnen produceren. De slaap is namelijk een periode van vasten, maar dan 's nachts.


Vaak is er gewoon verwarring tussen ketose en ketoacidose. Ketoacidose houdt in dat je bloed verzuurt. Meestal is dit door een tekort aan insuline in het bloed waardoor de bloedsuikerspiegel te hoog wordt. Bij ketose gebeurt dit niet.


Volek en Phinney zijn 2 wetenschappers die ketose al lang hebben bestudeerd. Zij kwamen tot de conclusie dat ketose iets is wat je moet zien op een continuüm.


Het duurt ongeveer 48 uren van een lage koolhydraatinname vooraleer je lichaam in ketose komt. Dit is echter afhankelijk van je hoeveelheid fysieke activiteit, de mate van koolhydraat restrictie en je hormoonhuishouding.



Mythe 3: Keto is ongezond


Keto diëten zijn niet per se ongezond. In het algemeen worden ketogene diëten veilig bevonden en hoeven je bloedwaarden er niet onder te lijden [5]


Het ketogeen dieet kan zelfs mogelijks interessante voordelen bieden:

- Je hart en niercortex blijken ketonen te verkiezen boven glucose [6]

- Kan mogelijks therapeutisch werken tegen epilepsie [7]

- Mogelijks therapeutisch voor mensen die Parkinson hebben [8]

- Kan helpen tegen migraines [9]

- Kan ernstige hoofdblessure helpen voorkomen [10]

- Mogelijks een effectieve behandeling tegen diabetes [11]


Een ketogeen dieet kan ook nog een aantal leuke voordelen hebben op vlak van 'adherence'. Dit wil zeggen de mate waarin je jouw dieet kan volhouden op lange termijn. Een typisch voordeel van het ketogeen dieet is het hongerremmende effect.


Honger kan best een probleem zijn wanneer je in een vetverlies fase zit. Dus hoe minder honger je ervaart, hoe groter je kansen op succes. Daar blijkt keto wel sterk in te zijn.


Veel mensen die het keto dieet volgen geven aan dat ze minder honger ervaren en minder last hebben van cravings (goestingen naar snacks of lekker voedsel).


Hou er rekening mee dat wanneer mensen zeggen dat keto ongezond is, of studies aanhalen die uitwijzen dat keto ongezond is, het vaak aan de voedingskeuzes ligt.


De afbeelding die bovenaan dit artikel staat is het beeld dat veel mensen hebben van het ketogeen dieet. Maar in realiteit is het niet zo dat je bij een optimaal ketogeen dieet continu spek, eieren en boter kan eten.


In veel studies wordt namelijk geconcludeerd dat keto diëten ongezond zijn , maar koolhydraten worden onnodig laag gehouden, er wordt niets van groenten gegeten en alle vetten komen uit margarines, vet vlees of boter.


Dit is alles behalve een volwaardig keto dieet en je loopt met dergelijke voedingskeuzes heel veel nutriënten mis.


Het probleem ligt dan niet aan de ketose zelf, maar aan de voedingsselectie.


Geen wonder dat je dieet als 'ongezond' wordt beschouwd wanneer het vetzurenprofiel slecht is (teveel omega 6 vetten en een tekort aan omega 3 vetten, teveel verzadigd vet t.o.v. onverzadigd vet), veel transvetten binnen krijgt, te weinig vezels eet en een tekort hebt aan essentiële vitaminen en mineralen.


Hetzelfde geldt voor mensen die zeggen dat suiker slecht is. Ja, als je dieet bestaat uit enkel snoep en ijscrème dan zal dat waarschijnlijk zo zijn. Maar dat ligt niet aan de suiker, dat ligt aan hoe jij jouw dieet in het algemeen opzet.


Helaas dus slecht nieuws. Als je dacht dat het keto dieet een excuus was om niets anders dan bacon & eggs te eten, heb je het mis.


Of je namelijk een keto dieet volgt of niet, aan het einde van de dag is caloriebalans nog altijd de primaire factor voor gewichtsverlies. Of je nu intermittent fasting doet, keto dieet, vegan diet, proteïne dieet of wat voor dieet dan ook...


Als je teveel kcal binnenkrijgt op het einde van de dag dan ga je geen gewicht verliezen.






Mythe 4: Keto is het beste dieet voor gezondheid en vetverlies


Je weet nu dat het keto dieet niet per se ongezond hoeft te zijn. Anderzijds wordt de hype omtrent keto soms wel hard opgeblazen.


Celebrities, fitness influencers, zelfs sommige diëtisten beweren dat het keto dieet DE BESTE manier is om gezond, fit en sterk te zijn.


Ik ga je nu zeggen: Een perfect dieet bestaat niet.


Net zoals er niet iets is als de perfecte vrouw, de perfecte job, het perfecte lichaam of het perfecte leven, bestaat er ook geen perfect dieet.


Iedereen is anders en uiteindelijk moet je iets vinden wat voor jou werkt. Op vlak van voeding is dat niet anders. Het keto dieet is niet per se ongezond, en het kan zeker heel wat voordelen bieden. Maar het komt ook met mogelijke nadelen.


Zo is een keto dieet best wel restrictief. Je kan niet zomaar alles eten wat je wil of continu vettig vlees, spek, eieren en boter naar binnen werken. Gezien de extreem lage koolhydraatinname, is het ook niet altijd makkelijk om bijvoorbeeld op restaurant te gaan met een keto dieet.


Hou er ook rekening mee dat je lichaam tijd zal nodig hebben om zich aan te passen aan ketose. Je kan niet zomaar met een ketogeen dieet beginnen en daar meteen 'right away' de voordelen van plukken.


Je lichaam kan weken tot zelfs maanden in een adaptatieperiode zitten. Deze periode is meestal niet zo aangenaam. Tijdens de adaptatieperiode is het typisch om jezelf vermoeid en onwennig te voelen. Ook hebben veel mensen last van de 'keto flu'.


De keto flu is letterlijk het krijgen van de griep maar dan specifiek door het ketogeen dieet. Je ervaart echt griepsymptomen en net zoals bij de griep zal je deze helaas gewoon moeten uitzieken.


Veel personen haken hier af, omdat het niet leuk en oncomfortabel is. Ze besluiten dan dat het keto dieet niets voor hen is. Echter, zoals bij veel zaken, eens je door die initiële oncomfortabele fase heen bent dan wordt het beter. Op dit punt gaan veel mensen zelfs ervaren dat ze cognitief beter presteren, meer concentratievermogen hebben en een stabielere gemoedstoestand hebben.


Toch is keto niet voor iedereen geschikt, en de gemiddelde persoon slaagt er zelden in om zo een dieet vol te houden. Wanneer je iemand bent die in het algemeen al moeilijk diëten kan volhouden, is keto hoogstwaarschijnlijk niet de beste optie voor jou.


Het beste dieet is uiteindelijk een dieet die past bij jouw levensstijl, jouw doelstellingen en jouw voorkeuren. Je moet in staat zijn om dit dieet op lange termijn vol te houden, anders heb je er niets aan. Op papier kan iets misschien 'optimaal' zijn, maar dat wil nog niet zeggen dat het ook in de praktijk optimaal is.


Mythe 5: Keto is optimaal voor sportprestaties





Ook bij verschillende sporters wordt steeds meer een keto dieet gehanteerd. Wielrenners, lopers, basketbal spelers, taekwondo vechters enz. maken gebruik van dit dieet om hun sportprestaties te optimaliseren.


De effecten van een keto dieet op sportprestaties zijn ook al meerdere malen onderzocht geweest.


Keto diëten met slechts 22 gram koolhydraten per dag hadden blijkbaar geen impact op de krachtprestaties van elite niveau gymnasten die 4 uren per dag trainen [12]


Een ketogeen dieet had ook geen effect op de krachtprestaties van Taekwondo atleten die 5 uren per dag trainen, 6 keer per week [13]


Dat een keto dieet niet per se slechter is dan een dieet hoger in koolhydraten, wil natuurlijk niet zeggen dat het optimaal is.


Het is niet omdat iets kan, dat het daarom optimaal is.


Je kan bijvoorbeeld perfect leven met één nier. Maar is dit optimaal?


Desondanks er onderzoek is dat keto diëten niet per se nadelig zijn, is er ook voldoende onderzoek die uitwijst dat het geen speciale voordelen biedt [14].


Er is ook redelijk wat bewijskracht dat keto diëten zelfs nadelig zijn voor high-intensity training [15].


Het kan dus, maar het is zeker geen optimale of betere strategie.


Op basis van al het onderzoek die beschikbaar is, kunnen we hoogstens concluderen dat keto diëten niet altijd nadelige effecten hebben, maar ook niet precies een voordeel bieden.


In geval van anaerobe training blijken keto diëten het zelfs slechter te doen.



Mythe 6: Keto is optimaal voor spiergroei


Er is niet meteen veel research die een verschil aantoont tussen een dieet laag in koolhydraten en hoog in vetten, en een dieet hoog in koolhydraten en laag in vetten.


We weten al dat caloriebalans de primaire factor is voor gewichtsverlies. Wanneer eiwitinname voldoende hoog is om spiergroei en -herstel te stimuleren en je houdt je aan jouw caloriebudget, zal het in de praktijk niet zo heel veel verschil maken voor je spiergroei.


Het is wel zo dat hoe gevorderder je wordt, hoe meer moeite je steeds zal moeten doen en hoe meer je op dit soort details moet beginnen letten.


Wanneer het op spiergroei aankomt, zijn er toch verdeelde meningen omtrent de effectiviteit van een keto dieet. Eerst en vooral is het belangrijk om te beseffen dat spiergroei optimaal is in een calorie overschot. Dit wil zeggen dat je meer spiergroei kan opbouwen wanneer je iets meer kcal eet dan je verbruikt. Om een overzicht te bekomen, vergelijken we de voor- en nadelen van een keto dieet voor spiergroei.


Voordelen


- Gemakkelijker om in een calorie overschot te eten. Om optimaal spiermassa op te bouwen, is het handig om meer kcal te eten dan je verbruikt. Hierdoor heeft je lichaam een overschot aan energie die kan gebruikt worden voor de opbouw van nieuw weefsel (bv. spiermassa). Met een dieet hoog in vetten is het gemakkelijker om aan dit overschot te geraken. Vetten zijn namelijk de meest calorierijke macronutriënt. 1g vet bevat 9 kcal terwijl 1g eiwit en 1g koolhydraat slechts 4 kcal bevat. Aangezien een keto dieet van nature hoog is in vetten, is het dus gemakkelijker om met een keto dieet in een calorie-overschot te komen.


- Je kan op een keto dieet ook wel meer vetrijke voedingsstoffen eten. Gezien veel lekkere voedingsmiddelen vaak ook meer vet bevatten, creëert dit meer flexibiliteit naar bepaalde voedingskeuzes toe. Als jij fan bent van hartig voedsel zoals bacon, eieren, vette vis, noten enz. dan kan het ketodieet mogelijks heel interessant zijn voor jou. Daarentegen ben je natuurlijk wel beperkt op vlak van koolhydraatrijke voeding. Je kan niet alles hebben en op vlak van suikerrijke voeding is het keto dieet dan weer een heel stuk strikter.


- Gezondheid: Het eten van meer vetten (vooral omega-3 vetten en enkelvoudige onverzadigde vetzuren zoals noten, avocado en olijfolie) hebben algemeen een goede invloed op je gezondheid.



Nadelen


- Mogelijks minder energie om te trainen: Gezien glucose de meest verkozen energieleverancier van het lichaam is, kan een dieet hoger in koolhydraten jouw meer energie geven om te trainen en je herstel bevorderen.


- Minder spierglycogeen: Een dieet lager in koolhydraten betekent minder spierglycogeen. Wanneer de spieren een hogere hoeveelheid glycogeen bevatten, activeert dit de groei van spiercellen. Leven met hogere glycogeenwaarden wil dus zeggen dat je meer spiermassa kan groeien. [16]


- Meer vetopslag bij bulken: Wanneer je met een ketodieet gaat bulken en dus in een calorie overschot gaat eten, ga je proportioneel meer vet opslaan. Kijk, wat er ook wordt beweerd op internet van "vetten maken jou niet vet" is eigenlijk onzin. Vet is exact wat het woord impliceert, vet. Dus ja, puur op biochemisch vlak zal vet opgeslagen worden als vet. Uiteraard hangt dit af van je calorie-inname. En teveel calorieën eten uit enkel eiwitten en koolhydraten zal jou ook doen toenemen in gewicht. Maar wanneer je calorie overschot uit heel veel vetten bestaat, ga je het snelst in vetmassa toenemen per calorie die je eet.


- Moeilijk om in een calorie overschot te eten: De meeste mensen die je een keto dieet laat eten, zullen met moeite in een calorie overschot komen. Dit hangt uiteraard af van hoe groot je calorie overschot is. Maar in de praktijk, zeker wanneer je vrij veel kcal moet eten om aan te komen, kan het enorm lastig zijn om zoveel low-carb voedsel naar binnen te steken. Dit staat een beetje in contrast met wat we hebben besproken in de voordelen. Als je graag hartig voedsel eet die vooral rijk is aan vetten, scheelt dat natuurlijk.



De voordelen moeten goed tegenover de nadelen afgewogen worden. Het is zeker niet onmogelijk om spiermassa op te bouwen met een ketodieet. Maar of het optimaal is? Dat zou ik niet zeggen.


Meer energie om te trainen, de hogere glycogeenwaarden, betere 'pumps' in de gym (intracellulaire zwelling of in normale mensentaal het opzwellen van je spiercellen) zijn allemaal voordelen aan een dieet hoger in koolhydraten die niet te onderschatten zijn en mogelijks je resultaten voor spiergroei kunnen optimaliseren.



Pour conclure: Voor wie is keto wel en niet geschikt?


Het ketodieet is verre van een magisch dieet om gezonder te zijn of vet te verliezen. Het heeft zijn plaats en sommige mensen varen er wel bij. Maar het is geen eenvoudig dieet.


Keto is best restrictief en je moet ook doorheen de adaptatieperiode. Die is niet altijd even fijn. Het is een tool in de toolbox die je kan gebruiken.


Het ketogeen dieet kan geschikt zijn voor mensen met een grote honger , neurologische aandoeningen zoals epilepsie, cardiovasculaire aandoeningen, chronische inflammatie en lage niveau's van anabole hormonen (bv. testosteron).


Het is dan weer minder geschikt voor mensen die moeite hebben om zich aan een dieet te houden, graag uiteten, anaerobe duurtraining doen, schildklierproblemen ervaren of kwetsbaar zijn voor angst en depressie.


Verre van iedereen vaart wel bij een ketogeen dieet en in de meeste gevallen gaan wij het niet aanbevelen aan onze klanten. Een dergelijk dieet kan voor veel mensen (zeker diegenen die het simpel willen houden en gewoon enkele kilo's willen verliezen) juist voor meer stress gaan zorgen. Het is niet zomaar iets wat je doet om op magischer wijze enkele kilo's mee kwijt te geraken en het is niet voor iedereen weggelegd.



Bronnen


[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24351673

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1279383/?page=1

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2656155

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15728303

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24598400

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8880611

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8880611

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4237850/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6863116/

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835497/

[16] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5






62 keer bekeken
CONTACtEER ONS
  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon
  • Black YouTube Icon

Krekelmotestraat 157

Izegem, West-Vlaanderen 

​​Tel0497 34 10 53

Mail: info@tuwcoaching.be

BTW BE 0680.930.694